[ad_1]
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که وقتی بعد از یک هفته کاری مجبورید صبح زود بیدار شوید، آخر هفته ها بخواهید خوابی طولانی و راحت داشته باشید، اما ناگهان نیمه شب از خواب بیدار شوید و بتوانید این کار را انجام دهید. دیگر خواب نیست. بهترین کار در این شرایط چیست؟
به گزارش همشهری، برخی از شب ها ممکن است ناگهان از خواب بیدار شوید و ساعت 3 بامداد نتوانید بخوابید. با گذشت زمان ممکن است بیشتر و بیشتر مضطرب شوید که تا صبح نخوابید.
به زودی ساعت زنگ دار شما تیک تاک می کند و به جای دیدن کابوس، بد خلق، خواب آلود و کاملا گیج می شوید.
برای حل این مشکل از سه متخصص خواب خواستیم راه حلی را برای کسانی که هر شب ساعت 3 از خواب بیدار می شوند پیشنهاد کنند.
آیا بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است؟
بدون شک بله. همه در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند و این کاملا طبیعی است، اگرچه چندین بار در هفته اتفاق می افتد.
در یک مطالعه در سال 2008 که در مجله تحقیقات روانپزشکی منتشر شد، 23 درصد از مصاحبه شوندگان گفتند که حداقل یک بار در شب از خواب بیدار می شوند – بیش از 35 درصد گفتند که حداقل سه بار در هفته از خواب بیدار می شوند.
اما اگر احساس می‌کنید دارید کاری انجام می‌دهید که نیمه‌شب شما را از خواب بیدار می‌کند، وقت آن است که آنها را کنار بگذارید.
1- جت لگ (اختلالات خواب در سفر)
اگر اخیراً در حال سفر هستید، می تواند باعث اختلالات خواب شما شود، به خصوص اگر منطقه زمانی خود را تغییر داده باشید. حداقل چند روز طول می کشد تا بدن شما سازگار شود.
مدالی و دو، دو متخصص خواب، توضیح می‌دهند که چرا این اتفاق می‌افتد، زیرا وقتی ناگهان سعی می‌کنید با برنامه‌ای متفاوت بخوابید، ریتم شبانه‌روزی بدن و چرخه طبیعی ۲۴ ساعته‌تان از بین می‌رود.
و فقط به این دلیل که ساعت زمان خواب را نشان می دهد به این معنی نیست که بدن شما خواب است. در این حالت ممکن است چند روز (یا حتی یک هفته) طول بکشد تا خوابتان به حالت عادی برگردد.
2- بهداشت خواب
مدال توضیح می دهد که حتی اگر در ابتدا برای به خواب رفتن مشکلی نداشته باشید، چیدمان اتاق خواب شما بسیار مهم است و می تواند بر کیفیت خواب شما در شب تأثیر بگذارد.
اگر یک ساعت قبل از خواب در حال تماشای تلویزیون، چک کردن ایمیل ها یا بازی های ویدیویی هستید، ممکن است خواب شما مختل شده باشد.
موارد دیگری که باید در نظر بگیرید: آیا اتاق شما خیلی گرم است یا خیلی سرد؟ آیا صدای خیابان از پنجره ای می آید که شما را بیدار می کند؟ آیا لباس خواب و ملحفه ای که استفاده می کنید به شما اجازه می دهد یک شب خنک و راحت بمانید؟
3- پیری
دلیل دوم این است که شما مثل قبل جوان نیستید. به گفته متیو واکر، مدیر مرکز علوم خواب انسان در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی و نویسنده کتاب چرا می‌خوابیم، میزان و کیفیت خواب شما با سن متفاوت است.
در سن پنجاه سالگی، ممکن است 40 تا 50 درصد از میزان خوابی که در دوران نوجوانی داشته اید را از دست داده باشید. در سن 70 سالگی می توانید حدود 90 درصد از این میزان خواب را از دست بدهید.
4- احساس اضطراب
تو سه شب گذشته بیدار بودی و می ترسی امشب دوباره این اتفاق بیفتد. واکر می گوید: “شاید شروع کنی به فکر کردن، خدای من، من فقط یک ساعت و نیم وقت دارم و بعد باید بلند شوم.”
و اگر در اوایل روز چیزی شما را آزار می دهد که نمی توانید از ذهن خود خارج شوید، ممکن است دلیل دیگری برای بیدار شدن در نیمه شب وجود داشته باشد.
5. آیا چیزی خورده اید یا نوشیده اید؟
ساعت 4 بعد از ظهر قهوه می نوشید، بنابراین شب نمی توانید بخوابید. کافئین گیرنده های آدنوزین را در مغز مسدود می کند، بنابراین پس از نوشیدن یک فنجان قهوه احساس بیداری و بیداری می کنید.
مغز شما شبها فکر می کند که “من 16 ساعت بیدار بودم و اکنون خسته و خوابم” و سپس فکر می کند: “اوه، نه. یک دقیقه صبر کنید.
16 ساعت اصلا بیدار نشدم. من فقط شش یا هفت ساعت بیدار می شوم، زیرا کافئین سیگنال آدنوزین را مسدود می کند.
حالا اگر ساعت 3 بامداد در حال خواندن این مطلب هستید، چه کاری باید انجام دهید:
1- مدال به شما پیشنهاد می کند که از رختخواب بلند شوید و روی یک صندلی بنشینید (بهتر است داخل یا نزدیک تخت باشید) و به مدت پنج دقیقه کتاب یا مجله بخوانید. این تکنیک کنترل محرک نامیده می شود و یک استراتژی موثر برای زمان بندی بی خوابی است.
2- بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. به جای نگرانی در مورد بیدار شدن و عدم توانایی دوباره به خوابیدن، یک لحظه وقت بگذارید و به خود بگویید که این طبیعی است.
این مدال به شما اطمینان می دهد که چرخه خواب متوسط 90 تا 120 دقیقه طول می کشد، بنابراین چند بار بیدار شدن نگران کننده نیست.
ممکن است وسوسه شوید که قرص های خواب آور مصرف کنید، اما باید بدانید که قرص های خواب آور فقط مشکلات را پنهان می کنند. این قرص ها به عنوان آرام بخش عمل می کنند، اما همانطور که واکر توضیح می دهد، “آرام بخش ها خواب نیستند” و بسیار متفاوت هستند.
این قرص ها فواید طبیعی خواب را به شما نمی دهند. با این حال، او مکمل های ملاتونین را در برخی موارد توصیه می کند – به خصوص اگر می خواهید پس از سفر به خارج از کشور به ریتم طبیعی شبانه روزی خود بازگردید یا اگر سن شما بالاست و ترشح ملاتونین کمتری دارید.
4- دمای اتاق خود را پایین بیاورید. واکر توصیه می کند که دمای هوا را خنک تر از حد معمول نگه دارید. این به این دلیل است که برای شروع خواب باید دمای بدن خود را کاهش دهید. بنابراین دمای محیط را کاهش دهید.
5. به داستان صوتی گوش دهید. این فایل‌های صوتی با صدایی آرام‌بخش می‌توانند شما را به حالت آرامش و آرامش ببرند.
6. اتاق خواب دوران کودکی خود را تصور کنید. (بله، در واقع.) سعی کنید تمام جزئیات را به خاطر بسپارید – از کاغذ دیواری ژاکارد در اتاق نشیمن گرفته تا عکس خانوادگی آویزان شده روی شومینه شما. وقتی به استرس های روز فکر نمی کنید، زود به خواب می روید.
[ad_2]
