دانه هایی که باید بخورید!

در این مقاله سعی شده است به فواید برخی از دانه های خوراکی بپردازیم، بهتر است آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

دانه چیا

به نقل از webmd; دانه چیا یا دانه چیا یکی از سالم ترین غذاهای روی زمین است. دانه های این گیاه حاوی مواد مغذی بسیاری است که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید و حتی ضروری است.

امروزه این دانه ها به عنوان سوپر غذاها شناخته می شوند. غذاها غذاهایی هستند که دارای مواد مغذی بالایی هستند.

یک اونس دانه چیا، معادل دو قاشق چایخوری، حاوی حدود 10 گرم فیبر است. برای مصرف دانه های چای می توان آنها را با ماست یا سبزیجات مخلوط کرد یا به صورت شربت در آب میوه یا شیر مصرف کرد.

برنج وحشی

بر خلاف نامش، برنج وحشی از خانواده برنج نیست، بلکه در واقع بذر این گیاه است. برنج وحشی نسبت به سایر غلات کامل پروتئین بیشتری دارد و نسبت به برنج سفید آنتی اکسیدان بیشتری دارد.

برنج وحشی همچنین حاوی فولات، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین B6 و نیاسین است. برنج وحشی را می توان به برنج معمولی اضافه کرد و پخته یا به سالاد سبز اضافه کرد.

دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به سلامت قلب کمک می کند، انرژی بدن را تامین می کند و ماهیچه ها را تقویت می کند.

تخم کدو را می توان در تمام طول سال به عنوان سوپ یا سالاد سبزیجات، همراه با غلات یا همراه با مغزها و مغزها میل کرد.

دانه های انار

دانه های انار در واقع دانه های شیرین و جواهری هستند که در داخل میوه انار یافت می شوند. دانه های انار سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند.

یک فنجان دانه انار فقط ۱۳۰ کالری دارد که یک میان وعده سبک است. دانه‌های انار را می‌توان به تنهایی یا مخلوط در سالاد و غلات کامل مصرف کرد. افزودن دانه های انار به بشقاب سالاد یا غلات، علاوه بر فواید سلامتی، طعم و رنگ بشقاب شما را نیز تغییر می دهد.

دانه کینوا یا خاویار گیاهی

کینوا گیاهی است که به خاطر دانه های خوراکی اش شناخته شده است. البته این یک دانه نیست، اما همین خواص و بیشتر را دارد. محصول اصلی این گیاه دانه های آن است که ارزش غذایی بالایی دارد.

برنامه جهانی غذا (FAO) ارزش غذایی بسیار بالای دانه ها را با شیر خشک مقایسه کرده است. دانه‌های این گیاه نسبت به گندم، جو و ذرت، سدیم کمی دارند، اما کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و روی بیشتری دارند.

دانه های کینوا را می توان پخته و به عنوان برنج مصرف کرد. همچنین می توان از آن به عنوان یک نان بدون گلوتن برای خوردن با غذاهایی مانند مرغ چینی استفاده کرد.

دانه فلکس

9000 سال قبل از میلاد از آنجایی که انسان ها دانه کتان را برای فواید سلامتی خود مصرف می کنند.

اگر به اندازه کافی ماهی نمی خورید، می توانید اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن خود را با گنجاندن شاهدانه در رژیم غذایی خود دریافت کنید. امگا 3 چربی های سالمی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.

دانه کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است و مقدار مناسب فیبر را تامین می کند. بذر کتان طعم و عطر خوبی دارد. افزودن دانه کتان به غذاها نیز به کاهش فشار خون کمک می کند.

دانه شاهدانه

دانه های شاهدانه منبع قابل توجهی از پروتئین 9، اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب سالم، فیبر، ویتامین E، ویتامین B، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، روی، نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و فولات هستند. است.

دو قاشق غذاخوری دانه شاهدانه تقریباً 7 گرم پروتئین دارد که بیشتر از پروتئین دانه کتان یا چای است. دانه های شاهدانه را می توان در سالاد، بشقاب غلات کامل یا مخلوط با شیر استفاده کرد.

دانه های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یک ماده منحصر به فرد است و حاوی مواد مغذی زیادی است. در واقع، تخمه آفتابگردان یکی از 10 غذای برتر غنی از ویتامین E، مس، ویتامین های گروه B مانند تیامین، فسفر، سلنیوم و غیره است.

تخمه آفتابگردان مانند سایر مغزها و دانه ها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است. یکی از اسیدهای چرب موجود در این دانه ها اسید لینولئیک نام دارد.

علاوه بر این، تخمه آفتابگردان منبع خوبی از فیبر، اسیدهای آمینه (به ویژه تریپتوفان)، ویتامین ها، فیتواسترول ها و سایر مواد است.

تخمه آفتابگردان، مانند سایر دانه ها و مغزها، منابع عالی اسیدهای آمینه با کیفیت بالا مانند تریپتوفان است که به ویژه برای رشد کودکان ضروری است. تنها 100 گرم دانه حدود 21 گرم پروتئین (37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه) را تامین می کند.

کنجد

کنجد یکی از غنی ترین دانه های روغنی از نظر ارزش غذایی و دارویی است. دانه های ریز و پهن و بیضی شکل کنجد طعمی لذیذ و مطبوع به اکثر غذاهای آسیایی می دهد و یکی از مواد اصلی تاهینی و شیرینی خوش طعم خاورمیانه یعنی حلوا است. تاهینی خمیری است که از دانه های کنجد تهیه می شود.

کنجد یک منبع غذایی بسیار ارزشمند است. علاوه بر این منبع خوبی از منگنز و مس است. همچنین منبع ارزشمندی از کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین B1، روی و فیبر غذایی است.

کنجد منبع عالی مس، کلسیم، منیزیم و روی است. تنها یک چهارم آن به 70.4 درصد مس، 31.6 درصد منیزیم و 35.1 درصد کلسیم روزانه نیاز دارد.