چگونه شیفت کاری شب کنار رایم

چه یک فرد سحرخیز داشید شید چه یک شبار، شیفت ریاری در می‌تواند نتواندندالش‌برانگیز باشد. نکا نکاتی را برای کمک به شما در کنار آمدن و کار در شب دهده دهایم.

طبق داد ملی خواب، کار شیفتی، ساعت طولانی کار و رار در شبلات سلامتی بسیاری را با خود دارد. افزایش خطر تلات متابولیکی، بیماری های قلبی، مشکلات دستگاه گوارش، قیاقی و برخی ناهان ها از جمله ها هستند. رار شیفت شب نیز ممکن است در نانایی در ترمیم دی ان‌ای ناشی از فرآیندهای یلولی طبیعی خاخل ایجاد د. اگر شیفت شب نداند برای و و و و هر کسی که به چالش‌برانگیز باشد، اما وجودی وجود دارد که افراد را ملازم دارند، شب می‌کند می‌کند. من مطمئن نیستم که چه کاری انجام دهم، اما مطمئن نیستم که چه باید بکنم، اما مطمئن نیستم که چه باید بکنم.

۱. الگوهای خواب را مدیریت کنید

این اولین بار است که کتابی در این زمینه می خوانم. یاد کنید که بدن انسان توسط اعتاخلی یا ضربان‌ساز شبانه‌روزی کنترل می‌شود. این ضربان‌سازها به چشمگیری چشمگیری تأثیر یای نور طبیعی و ریکیاریکی قرار راند. ریاری از فرآیندهای بدنی که در طول روز روز شما هستند، شب می‌شوند تا شما را برای خواب آماده کنید. در شب، ن‌سان‌ساز خواب ملاتونین را آزاد می‌کند که احساس می‌کند هوشیاری کمتری دارد و میل شما به خواب افزایش می‌یابد. شیفت شب باعث می‌شود تا شما در برابر ریتم طبیعی طبیعی نبرد کنید. این حاحل را امتحان کنید تا خواب خود را کنترل کنید و محیطی را برای خواب بلوبتر کنید وبتر:

• خوابیدن را به تعویق زیدازید. هرچه هرچهابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارتر رتر.
• یک یکان ۷ تا ۹ ساعت بعد از شیفت به باب اختصاصی ص.
• گرسنگیا گرسنگی یا تشنگی به باب نروید نورید ممکن است شما را بیدار ر.
• از استعمال سیگار قبل از ستعماب خودداری ری. نیکوتین یک ماده محرک است و می‌توان خوابید شما را دچار مشکل کند.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، ریکاریک و در یای مناسب است.
• کار خود را به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید مزا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.

۲. رار گرفتن در معرض نورا کنترل کنید

نطورانطور که پیش‌تر گفتیم، نسان‌ساز شبانه‌روزی نه‌روزی بر اساس قرار گرفتن در معرض دید، آن را نشان می‌دهد. نان مثال، ملاتونین با تاریک شدن غروب داد می‌شود تا احساس خواب در یجا ایجاد شود و با نور صبح سرکوب و با فزا افزایش کورتیزول در بدن ریا می‌کند. ییایی که می‌توان گرفت در معرض خطر را کنترل کرد از:

• در طول شیفت کاری خود با نورپردازی منظم ، نوردهی فزا افزایش یش.
• در مسیر زگشتازگشت به نهانه برای جلوگیری از قرار گرفتن ر در ، ، از عینک بیابی استفاده ده.
• از پرده زخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نور در اتاق استفاب استفاده ده.
• نور مصنوعی می‌تواند تغییر نور خورشید بر بران‌ساز شبانه‌روزی شما را تحت تأثیر قرار دهد و چرخه باب بدن شما را بدهد. ⁇ برابر این قبل از باب بعد از شیفت، از قرار گرفتن در معرض نمایش آبی ه‌ها‌های دیجیتالی مانند تلفن هوشمند، تلت یا تلویزیون را با شما انجام دهید.

۳. رژیم خود را رعایت کنید

وقتی ریتم یلی روزانه از بین خارج،،، و زاز نیز هشاهش هشابد. مطالعات می‌گوید، درصد درصد از ازاد شب کار به دلیل رژیم ییایی نامناسب و اختلال در عتاعت بدن با خطر اضافه وزن چ قیاقی روبه‌رو هستند به احتمال زیا دا دا. امه‌ریزی برای وعده‌های غذایی می‌تواند کمک کند در اعطای کار هوشیار باشید. این رارد را رعایت کنید:

• وا و میان وعده های مفید به کل کار خود را دریافت کنید.
• سعی کنید الگوی غذایی مشابه الگویی را در روز قبل از می‌کردید را رعایت کنید.
• یای جلوگیری از زاب مصرف ودگیاشی از غذاهای سنگین، یای غذایی سبک مکرا مکرر بخورید.
• ییاهایی را انتخاب کنید که هضم را برای بدن نان داشته باشید، از جمله نان، برنج، کاکارونی، سالاد، محصولات لبنی میوه و تات. از هاهای ی شده و پاک شده است.
• از هاهای ی دور شوید. آن‌ها باعث تقویت انرژی نرژی مدت می‌شوند، اما به سرعت فتا افت انرژی انرژی می‌شوند.
• از ز و تات به عنوان نان مصرف ده.
• دسترسی به سوپرمارکت در شب نان نیست،، داد غذای کافی فیاه خوداشته شتهاشید.

۴. بزنید

چرت زدن نداند به ریاری اساسی برای کار ایمن در درل شب می شود. شودل شب شودل شب شودل شب شود ستر سترل استراحت بین کار ، ۴۵ ۴۵ دقیقه بزنید به کمک کمک کند سرحا سرحال باشید و مغز را بازیابی بی. مطالعات نشان داده است ست چرت چرت درانه روز باعث تقویت و زیازیابی نیروی مغزی مغزی می شود. حتی یای ۲۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای نیز برای رفع ک رگرگران شیفتی مفید قعاق شده است. به شما دادید که در تالت ایده‌آل، یای شیفت شب شما باید از ۴۵ دقیقه بیشتر شود تا وارد مرحله عمیق باب بشود. رار شدن در خواب، احساس شادابی را از می‌گیردا می‌گیرد.

۵. از فئینافین فئیناقلانه استفاده ده

من مطمئن نیستم که در مورد چه چیزی صحبت می کنم، اما مطمئن نیستم که در مورد چه چیزی صحبت می کنم. تالعات انجام شده بر روی رویاغلان ن شب نشان داده مصرف یای منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می‌تواند بیداری را تقویت کند و شما را در کندل کمک کند. اگر می خواهید از شر جای جوش خلاص شوید، باید از شر جای جوش خلاص شوید.